Fühlst du dich manchmal wie ein zusammengeknülltes Stück Papier? Ich nicht. Aber ich zerknülle  und werfe Papier gerne. Und wenn ich dafür auch noch Schwung nehm… Dann bin ich in der Rückbeuge! Eine Haltung, die den Brustkorb entfaltet. Und um den Brustkorb soll es diese Woche im Yoga gehen. Zeit also für die Rückbeugen.

Das erwartet Dich: 

• Was du bei Rückbeugen beachten musst
  • 2 grundlegende Prinzipien
    • Richtiges Aufwärmen
    • Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen
• Diese Übungen unterstützen Rückbeugen
• 4 physische Vorteile von Rückbeugen
• 3 energetische/physiologische Wirkungen von Rückbeugen

• CatYogaClub – Termine
  • Starte dein 8 Wochen Sehtraining als Augen-Kur ab 2. September 2024
  • Neue Runde Kassenkurse ab Oktober 2024
    • Yoga-Kassenkurse: deine Bescheinigung von der Zentralen Prüfstelle für Prävention
  • CatYogaFestival am 7.Dezember 2024

• CatYogaClub – Angebote
  • Üben via YouTube: Aufzeichnungen der Yoga-Videos
  • 5-Tage-Yoga-Challenge #Morgenroutine als Playlist auf YouTube
  • Meditation kostenlos mittwochabends
  • Yoga-Mediathek: Members only

• Kurz vor Schluss: Zitat der Woche
• Kurszeiten im CatYogaClub

 

Dass musst du bei Rückbeugen beachten

Zwei grundlegende Prinzipien

Richtiges Aufwärmen ist unerlässlich!

Computerarbeit, Autofahren, Nachrichten schreiben, Radfahren oder Spielen mit Kindern -viele unserer täglichen Aktivitäten führen dazu, dass wir Schultern und Rücken oft abrunden. Rückbeugen wirken dem entgegen – das macht sie besonders wertvoll. Wichtig ist, langsam zu beginnen und den Körper dabei zu unterstützen.

Die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen

Beim Aufwärmen solltest du deine  Wirbelsäule in verschiedene Richtungen bewegen. Beispiele sind Varianten der Katze-Kuh-Übung (Tigeratmung), sanfte Drehungen und Seitbeugen. Sonnengrüße sind ebenfalls ideal zur Vorbereitung. Denn sie wärmen den gesamten Körper aufwärmen. Aber starte den ersten Sonnengruß bitte behutsam, mach langsam und nimm bei der Kobra (oder dem aufwärtsschauenden Hund) nicht sofort die volle Pose ein.

 

Diese Übungen unterstützen Rückbeugen

Rückbeugen dehnen die Vorderseite des Körpers – daher profitieren sie von offenen und entspannten Hüften sowie umliegenden Muskeln, einschließlich der Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), Hüftbeuger und des Psoas.

• Ein tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)
• oder die liegende Heldenpose (Supta Virasana)

können eine ausgezeichnete Dehnung für die Vorderseite der Oberschenkel bieten.

Auch die Brust und Schultern müssen für Rückbeugen gut aufgewärmt und geöffnet sein.

• Du kannst eine Vorwärtsbeuge mit weit geöffneten Beinen und hinter dem Rücken verschränkten Händen (Prasarita Padottanasana C) üben
• oder Rückbeugen wie die Heuschrecke als Vorbereitung für intensivere Posen wie das Rad oder die Tänzerpose verwenden.
• Core-Übungen vor Rückbeugen z.B. das Boot (Navasana) können hilfreich sein, da die Stärkung der Muskeln an der Vorderseite des Körpers es uns ermöglicht, die Körpermitte sicher in Rückbeugen einzusetzen. Rückbeugen wirken dann als angenehme Gegenbewegung zu Core-Übungen.
  • Falls du ein sehr intensives Core-Training absolviert hast, könnten sich deine Muskeln verkrampft anfühlen. In diesem Fall kann eine Umkehrhaltung wie der Delfin zwischen dem Core-Training und den Rückbeugen helfen, die vorderen und hinteren Muskeln auszugleichen und gleichzeitig den Rücken und die Schultern weiter aufzuwärmen.

 

4 physische Vorteile von Rückbeugen

1. Sie fördern die Kraft und Stärke in den Beinen, Armen und Rückenmuskeln.
2. Sie dehnen die Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger und helfen dabei, die Schultern und den Brustbereich zu öffnen, wo viele von uns Spannungen halten.
3. Durch die Steigerung der Beweglichkeit und des Bewusstseins für die Wirbelsäule
   • verbessern Rückbeugen die Körperhaltung und
   • können helfen, bestimmte Arten von Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.
4. Insgesamt sind Rückbeugen belebend und stärkend.

 

 

3 energetische/physiologische Wirkungen von Rückbeugen

1. Unsere natürliche Reaktion auf Gefahr ist es, uns zusammenzukrümmen und unser verletzlichstes Gebiet – unser Herz – zu schützen. Rückbeugen bewirken das genaue Gegenteil: Sie öffnen uns der Welt. Diese Öffnung, ja Offenheit, erfordert Mut und kann gleichzeitig unser Mutgefühl stärken!
   • Das Überwinden von Ängsten auf der Matte kann auch außerhalb der Matte Mut bringen.
2. Rückbeugen öffnen die Brust und den Oberkörper und aktivieren das Herz-Chakra (Anahata), was uns erlaubt, uns in unserem Leben umfassender zu öffnen: gegenüber unseren Emotionen, Erfahrungen und Beziehungen.
3. Intensive Rückbeugen können gelegentlich gespeicherte Emotionen wie Frustration, Angst, Wut, Traurigkeit, aber auch Freude und Liebe freisetzen. Es ist daher nicht ungewöhnlich, diese Emotionen während oder nach der Praxis erneut zu spüren.

„Übe daher mit Achtsamkeit und Vorsicht, um die Vorteile dieser emotionalen Freisetzung zu genießen. Gehe sanft mit dir selbst um und halte den Atem im Fokus.“

 

CatYogaClub – Termine

8 Wochen Sehtraining ab 2. September 2024

Habt ihr meine neue Seite hier auf der Homepage schon entdeckt? Nein? Dann springt doch mal rüber:

⇒ https://www.tanjayoga.de/augentraining-besser-klar-entspannt-sehen/

Zum Team: Nicole Werner-Hufsky, Carsten Köhler & ich sind zertifizierte SehtrainerInnen, aus Köln, Frankfurt a.M. und Berlin. Ihr erlebt uns mit der 8-Wochen-Kur in der kostengünstigen Variante online live, weil wir die Mission Auge in die Welt bringen wollen! 

Gefällt sie euch? Leitet doch gerne das Angebot an Freunde und Bekannte weiter, denen Augen-Übungen gut täten. Und setzt das Angebot schon auf eure Weihnachtsgeschenke-Liste. Kommt ja schneller als gedacht.

 

Neue Yoga-Kassenkurse/Prävention ab Anfang  Oktober

Wir starten erst im Oktober – im neuen Quartal – in die neuen Kassenkurse abends online (Mi) und Präsenz (Di): 10 Wochen Yoga via Zoom. Unsere Kurse sind von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert.

• Dienstags treffen wir uns im Präsenzyoga in Schöneberg, Eisenacher Straße.
• Mittwochs machen wir online Yoga mit Zoom.

Machst du mit?

Alle Infos zu den Kursen findest du hier: https://www.tanjayoga.de/kurse/neu-krankenkasse-zuschuss-abends

2. CatYogafestival

Das 2. CatYoga-Festival findet am Samstag,  7. Dezember 2024, von 9 bis 15 Uhr statt. Diesmal treffen wir uns in Wilmersdorf im großen Saal der Yogaschule Saraswati https://www.sarasvatiyogaberlin.de. Zum Programm:

1. Gleich am Morgen startet meine liebe Kollegin und Freundin Annette Bauer mit uns in den Tag: https://yoga-xperience.de/about/
2. Am frühen Nachmittag zum Ausklang begleitet uns die Musikerin Sahrin. Ihr hört ihre wunderbare Stimme hier: https://m.youtube.com/@sahrinrezaimusic

Das Festival ist eine exklusive Veranstaltung nur für YogaCats. Hier ein Preview und Flashback zum 1. CatYoga-Festival im Dezember 2023. Achtung, SPOILER-ALERT: 

https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE4MDM0MTg1NjgyOTkzMTIx?story_media_id=3386773868184221173&igsh=MXBrYXF3cWwxbThjcg==:

 

 

CatYogaClub – Angebote 

Übungsvideos bei YouTube 

Wer mehr als Wochenyoga live möchte oder nicht dabei sein konnte, findet hier einige Links zu den Aufzeichnungen des CatYogaClubs:

75 Min Yoga für den Bauch

🐚 Mudra bei Verdauungsbeschwerden 🚻 Kapalabhati 5️⃣/🔟 kniefreundlich

🎥 https://youtu.be/lBff66i8Fis?si=BW_rjpX8py-9uq43

80 Min Yoga für den Po 😅

Ujjayi  4️⃣/🔟 kniefreundliche Reihe

🎥 https://youtu.be/lcChbJNx2o8?si=fetiSZdSVkECxUeh

Nächste Premiere am Dienstagmorgen (20.8.):

25 Min Yoga zum Fasten – dynamische #Morgenroutine für den hohlen Bauch & widerspenstigen Geist

🎥 https://youtu.be/LfZsNHdy0io?si=y0_l7gk7_vBSCRv5

 

5-Tage-Yoga-Challenge #Morgenroutine jetzt als Playlist auf YouTube

Zu Beginn der Sommerzeit 2024 haben wir uns mit den Early Birdern – Verena, Katja, Sophie, drei Susannes, Lea, Magdalena, Antonia und Tanja-Leona – eine Herausforderung gesetzt und uns alle von heute auf Morgen zur Challenge verabredet.

Daraus wurden 5 Tage hintereinander  je 30 Minuten am frühen Morgen. Man konnte direkt um 6:45 Uhr live mitmachen oder die Einheit zeitversetzt später am Tag nachholen. Manche kamen erst abends dazu – das geht auch! 

Diese 5-Tage-Challenge findest du auf YouTube zum Mitmachen. Leite den Link zur Playlist gerne weiter und fordere dich und deine Freunde zur Challenge auf:

🎥 https://youtube.com/playlist?list=PLEAw_z-Q6dyz2DR9ox0KsrFFxVL3Mz2zP&si=hhwkRMn0BB5nK52h

 

Meditation kostenlos online mittwochabends

Du hast Interesse? Dann melde dich bei uns. Wir treffen uns zum still Sitzen mittwochs von pünktlich 19:45 20 Uhr. Das Angebot ist kostenlos. Wir meditieren via Zoom!

 

Yoga-Mediathek: members only!

Auf YouTube stehen manche, in der CatYogaClub-Mediathek findet ihr alle Yoga-Videos, in allen Längen und zu allen Themen. Wer sich anmelden möchte, registriert sich bitte auf unserer YogaCat-Homepage bei der Mediathek:

https://www.tanjayoga.de/registrieren/

Dadurch erhalte ich eine E-Mail, kann euch freischalten und schreibe euch zurück. Der Prozess ist nicht etwa automatisiert, sondern ich füge euch von Hand ein – damit keine wilden Sachen passieren.

 

 

Kurz vor Schluss:

„In der Nasenwechselatmung kannst du auch den Mittelfinger über den Zeigefinger legen und den Mittelfinger über den kleinen Finger.“

Helena Geiger beim Landesportbund Berlin währen der Fortbildung zur Verlängerung des Trainerscheins (C-Schein).

 

 

Kurs-Zeiten im CatYogaClub

Yoga #Morgenroutine = morgens 30Min 

Di 6.45 Uhr ♣ Kickstart Frühe Vögel

Fr 6.45 Uhr ♣ Kickstart Frühe Vögel

Yoga #Abenroutine  = abends  75 Min 

Di 18 Uhr ♦ Feierabendyoga*

Mi 19:45-20 Uhr Ω Meditation – still sitzen (kostenlos – da das Schwierigste überhaupt)

Mi 20 Uhr ⇓ Nachteule